Аэробика для похудения дома

Аэробика — эффективный фитнес для похудения

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен. Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы. Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

  • высокий расход энергии;
  • эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • развитие координации движений, пластики, грации;
  • отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
  • возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
  • большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

  1. Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
  2. В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
  3. Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Танцевальная аэробика для похудения

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

  1. Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
  2. Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
  3. Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
  4. Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
  5. Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

Также подробно о аква-аэробике мы рассказывали тут.

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

Аэробика для похудения: лучшие программы для начинающих и опытных спортсменов

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.
Читать еще:  Дыхательная гимнастика для похудения

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:

  1. 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
  2. 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
  3. 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
  4. 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

  • спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
  • перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
  • после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
  • чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
  • дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
  • если дыхание сбивается, следует снизить темп;
  • выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

Домашняя аэробика для похудения (начинающим)

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

  • Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
  • По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
  • Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
  • Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
  • Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
  • Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

  • Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
  • Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
  • Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
  • Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
  • Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

  • Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться. Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
  • Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
  • Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
  • Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Читать еще:  Какой тренажер лучше для похудения в домашних условиях

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

Аэробика для похудения

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

  • Танцевальная аэробика;
  • Степ-аэробика;
  • Аква-аэробика;
  • Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

  • Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
  • Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

  • Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания. Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
  • Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
  • Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

  • Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
  • Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Несколько упражнений:

  • Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
  • Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
  • Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

  • сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
  • головокружения;
  • плоскостопие 3 степени;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкологические заболевания;
  • болезни суставов;
  • различные хронические заболевания,
  • зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Питание при аэробных нагрузках для похудения

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Читать еще:  Зарядка для похудения живота

Антонина, 41 год: Всегда была активной и спортивной, но как-то так получилось, что за последние три года, в связи с переездом на новое место жительства, забросила занятия спортом. Возможно, организм от перестройки отреагировал не лучшим образом, потому что я поправилась на шесть килограммов. Вроде и не так много, однако, для меня, всегда худощавой, не нравилось мое новое «тяжелое» тело. Решила обратиться к истокам и походить на аэробику. Но уже через некоторое время поняла, что не хочу заниматься в группе. К счастью, нашла упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Очень довольна, делаю их после работы, причем они также заставляют следить за рационом, автоматически перешла на здоровое питание. Скоро опять стану тонкой и звонкой.

Лариса, 37 лет: Всегда считала, что походы в фитнес-залы – пустая трата времени и денег. Конечно, понимаю, что далеко не все разделяют мое мнение, однако сама я предпочитаю заниматься дома, чтобы меня никто не толкал, не пинал, никто не приказывал, как мне делать то или иное упражнение. Нашла специальные упражнения по аэробике по похудению. Осталась очень довольна, потому что это то, что я искала, и при этом не нужно тратить деньги на зал и тренера.

Дарья, 30 лет: Надо было похудеть за полтора месяца на 11 килограммов. Составила правильный рацион, настроилась психологически. Но понимала, что без спорта не получится достичь того результата, который мне нужен. Использовала специальную аэробику для похудения, в итоге, за этот срок похудела на 13 килограммов. Все вокруг не верили, что я похудела без волшебных пилюль, а обычными методами. Да и мне самой не вериться. Но все возможно, нужно лишь захотеть и упрямо идти к цели.

Аэробика для похудения в домашних условиях начинающим

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

  • Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

  • Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

  1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
  2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
  3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

  1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
    Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
  2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
  3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

  • Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
  • Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
  • Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
  • В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

  • прыжки;
  • махи руками и ногами;
  • круговые вращения корпусом;
  • приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это латиноамериканские танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

  • прыжки и приседания;
  • отжимания и подтягивания;
  • махи руками и наклоны в сторону;
  • приседания и стойка на локтях;
  • упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для похудения живота

Аэробные упражнения для похудения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

  1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
  2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
  3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.

В домашних условиях упражнения для похудения живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.

Видео урок

Для того, чтобы домашний фитнес принес достойные результаты, лучше просматривать специальные обучающие видеоролики. Они помогут наглядно показать как выполнять то или иное упражнение в домашних условиях.

Видео аэробика для похудения улучшает настроение и создает атмосферу «командного» духа.

Итак, видео программа для начинающих:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector