Зарядка в домашних условиях для похудения

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

  1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
  2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
  3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
  4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
  5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Принципы и правила

Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

  • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
  • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
  • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
  • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
  • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

  • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
  • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
  • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
  • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
  • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
  • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

  • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
  • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
  • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
  • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
  • Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

  • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
  • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
  • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
  • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
  • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

  • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
  • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
  • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
  • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.
Читать еще:  Тренажер от целлюлита

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

  • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
  • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
  • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
  • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
  • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Советы и рекомендации

Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

  • Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
  • Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
  • Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
  • Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
  • Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, эффективные правила и видео

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

  • Наличие разминки
  • Хорошая нагрузка
  • Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Дополнительные рекомендации

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    15 минут – разминка и легкие упражнения

  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны
  • Схема питания

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Понравилась статья?
    Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.
    Читать еще:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Занятия с детьми

    Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

    • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
    • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
    • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
    • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
    • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

    Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

    Советы и рекомендации

    Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

    • Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
    • Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
    • Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
    • Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
    • Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

    Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

    Зарядка для похудения

    Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

    Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

    О пользе зарядки для похудения

    Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения.

    Плюсы зарядки очевидны:

    • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
    • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
    • Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
    • Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
    • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.
    Читать еще:  Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

    Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

    Несколько полезных советов:

    • Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
    • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
    • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
    • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

    Правила проведения зарядки

    Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

    Рекомендуем придерживаться следующих правил:

    • Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
    • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
    • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
    • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
    • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
    • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
    • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
    • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
    • В конце тренировки проводите заминку или растяжку;

    Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

    Как начать заниматься?

    Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

    Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

    Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

    Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

    • Привыкнуть к утренней тренировке;
    • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
    • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
    • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
    • Активизируете работу мышц;
    • Почувствуете хороший прилив бодрости.

    Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

    Комплекс упражнений (фото, картинки)

    На ноги и ягодицы

    Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

    Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

    На живот и бока

    Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

    Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

    В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

    Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

    Комплекс упражнений (видео)

    Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

    Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

    Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

    Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

    Отзывы похудевших

    Милана, 29 лет: Хорошая подборка упражнений! За неделю занятий в сочетании с ежедневными пробежками по парку скинула 2 килограмма. При этом нисколько себя не ограничивала в еде! Мне нравится, что в процессе задействованы все группы мышц. Скажу больше: мышцы просто горят после тренировки! Очень надеюсь похудеть еще на 5 кг к лету, поэтому все-таки подключу диету.

    Лариса, 25 лет: А я, когда наткнулась на эту страницу, вообще ела вкусное пирожное, запивая сладким горячим шоколадом. Посмотрела на упражнения, и посмеялась про себя – слишком все просто. Но ради интереса решила попробовать сделать пару подходов — не зря же столько хороших отзывов. И тут я поняла: я выдохлась уже после двух повторений. Стало так стыдно за себя, что я решила заняться своей физической формой. Вот уже 2 недели регулярных занятий за спиной, и минус 1,5 кг.

    Катя, 36 лет: Никогда не отличалась тягой к спорту, и мои тренировки продолжались максимум неделю, а потом я все забрасывала. Но в этот раз я уже третий месяц усердно продолжаю заниматься! Не знаю, чем именно меня зацепил этот комплекс упражнений, но результаты видно невооруженным глазом: я хорошенько похудела и подтянулась. Гордость распирает изнутри, а в мышцах чувствуется приятная усталость.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector